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Muskelaufbau

Meins1

Trainingsplan starten

trainingsplan Meins1

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Meins1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Meins1 | © Istockphoto.com

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