Muskelaufbau
Mein Training
Arme und Brust
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
12,5 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
12,5 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
2,5kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
25kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
25kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Ausdauertraining
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Rücken und Beine
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
50kg |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
2,5kg |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
5kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
12,5kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
12,5kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Schultern und Arme
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
0,5kg |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
5kg |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
2,5kg |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
10kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
12,5kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
2,5kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2,5kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
5kg |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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