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Muskelaufbau

Mein Training

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Arme und Brust

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Ausdauertraining

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

1. Satz 0:05 min
2. Satz 0:09 min
3. Satz 0:01 min
4. Satz 0:14 min
5. Satz 0:01 min
6. Satz 0:14 min
7. Satz 0:01 min
8. Satz 0:10 min
9. Satz 0:05 min

Rücken und Beine

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schultern und Arme

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0,5kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2,5kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
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