Muskelaufbau
Masterplan - Hagenbuch
Bauch/Beine/Po
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
1 |
|
Brust/Bizeps/Unterarm
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
1 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
Rücken/Schulter/Trizeps
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
1 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
Ausdauertraining
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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