Muskelaufbau
massezuwachs 2
brust, schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
|
120 Sekunden Satzpausenbeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
4 |
|
rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
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