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Muskelaufbau

Massephase januar 2017

Trainingsplan starten

Montag

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

27,5kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Dienstag

112 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Karate

Dauer90 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

42,5kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

42,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

0kg

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

30 Sekunden Satzpausen

0kg

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Donnerstag

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

27,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Freitag

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

42kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

0kg

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

42,5

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

30 Sekunden Satzpausen

0kg

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Samstag

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

30 Sekunden Satzpausen

20kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

20kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

12,5

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

27,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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