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Muskelaufbau

Massephase januar 2017

Trainingsplan starten

Montag

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

27,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Dienstag

112 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

42,5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

42,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

0kg

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

0kg

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Karate

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Donnerstag

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

27,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Freitag

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

42kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

0kg

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

42,5

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

0kg

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Samstag

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12,5

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

27,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

0:20 min
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