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Muskelaufbau

Masse Training

Trainingsplan starten

Rücken + Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 52 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Schulter + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 52 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

Bizeps + Beine + Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 110 kg
2. Satz 12 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 35 WH
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