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Muskelaufbau

Masse Training

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trainingsplan Masse Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 52 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 52 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 110 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Masse Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Masse Training | © Istockphoto.com

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