März-Juni Test only

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 65 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

4. Rudern - Kurzhantel

5. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 30 kg
2. Satz	25 WH mit 30 kg
3. Satz	25 WH mit 30 kg

6. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Mit Stützrahmen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

Brust+Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH mit 20 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

5. Knieheben

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Trizeps+Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 10 kg
5. Satz	6 WH mit 10 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

über Kopf

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	6 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend auf Schrägbank

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

Schultern+Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH mit 20 kg

3. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH mit 10 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

stehend, abwechselnd richtung Brust und Nacken

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

enger griff für Trapez

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH

6. Crunch - Bauchpresse