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Muskelaufbau

März-Juni Test only

Trainingsplan starten

trainingsplan März-Juni Test only

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 25 WH mit 30 kg
2. Satz: 25 WH mit 30 kg
3. Satz: 25 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Stützrahmen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

über Kopf

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend auf Schrägbank
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend, abwechselnd richtung Brust und Nacken

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

enger griff für Trapez

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Stützrahmen Beine zur seite, jeweils 2 Sätze rechts und links

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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März-Juni Test only – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

März-Juni Test only | © Istockphoto.com

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