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Muskelaufbau

KW35

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 42 kg
2. Satz 6 WH mit 42 kg
3. Satz 5 WH mit 42 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 7 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Workout 2

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 130 kg
2. Satz 8 WH mit 130 kg
3. Satz 8 WH mit 130 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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