Muskelaufbau
Kraftsport
20 kg
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | Burpee | 1 |
15 WH |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 1 |
1:30 min |
| Rücken | Klimmzüge | 3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 3 |
3 WH 4 WH 5 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
2 WH 3 WH 4 WH |
| Brustmuskel | Liegestützen | 3 |
4 WH 5 WH 6 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 3 |
2 WH 3 WH 4 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
4 WH 5 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
4 WH 5 WH 6 WH |
| Brustmuskel | Dips | 3 |
3 WH 4 WH 5 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht | 3 |
5 WH 6 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 21 WH 22 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
5 WH 6 WH 7 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
14 WH 15 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
14 WH 15 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 3 |
5 WH 6 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 7 WH 8 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 3 |
4 WH 5 WH 6 WH |
| Brustmuskel | Liegestützen | 3 |
4 WH 5 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
2 WH 2 WH 2 WH |
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