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Muskelaufbau

Kraftsport

Trainingsplan starten

20 kg

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Burpee

Ganzkörperübung

15 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1:30 min

4. Klimmzüge

Rückenübung

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 3 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 5 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 2 WH mit 20 kg
2. Satz 3 WH mit 20 kg
3. Satz 4 WH mit 20 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz 4 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 6 WH

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 2 WH mit 20 kg
2. Satz 3 WH mit 20 kg
3. Satz 4 WH mit 20 kg

9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

10. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

12. Dips

Brustmuskelübung

1. Satz 3 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 5 WH

13. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg

14. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 22 WH

15. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg

16. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

17. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 16 WH

18. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 16 WH

19. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

20. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg

21. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

22. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

1. Satz 4 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 6 WH

23. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz 4 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 6 WH

24. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 20 kg
2. Satz 2 WH mit 20 kg
3. Satz 2 WH mit 20 kg
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