Muskelaufbau
Kingdom
Brust/Bizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Bauchmaschiene |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
seitliche Bauchmuskulatur |
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Hanteln |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bein/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
35 WH 35 WH 35 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Waden |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Waden |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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