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Muskelaufbau

Kingdom

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmaschiene

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmuskulatur

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
5. Satz 12 WH mit 5 kg
6. Satz 12 WH mit 5 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hanteln

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz

8. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

Bein/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 8 kg
2. Satz 35 WH mit 8 kg
3. Satz 35 WH mit 8 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 140 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 140 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Waden

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 140 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 140 kg

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Waden

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
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