Muskelaufbau
Killer
Brust/Trizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
Bauch/Beine
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
Rücken/Schulter/Bizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
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