Muskelaufbau
J´s Bodyplan
Project-Hulk
8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken/Nacken
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken und Nackentraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
evtl. mit Gewichten |
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 14 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
14 WH 10 WH 8 WH 8 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
oder Mono Rudern |
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Gewicht je Seite |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine/Bizeps
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
oder Mono Maschine |
7 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
oder Maschine |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
10 WH 8 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
14 WH 14 WH 12 WH 10 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Gewicht ohne Stange |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
alternative, Seil |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Gewicht je Seite |
5 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Gewicht je Seite |
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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