J´s Bodyplan

45 Sekunden Satzpausen

evtl. mit Gewichten

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	14 WH

2. Klimmzüge

3. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	8 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	14 WH mit 70 kg
5. Satz	14 WH mit 70 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg
5. Satz	14 WH mit 60 kg

6. Rudern - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

oder Mono Rudern

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 33 kg
5. Satz	10 WH mit 33 kg

7. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

8. Kreuzheben

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Seite

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

Beine/Bizeps

90 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

oder Mono Maschine

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	12 WH
7. Satz	12 WH

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

oder Maschine

1. Satz	12 WH mit 145 kg
2. Satz	10 WH mit 165 kg
3. Satz	10 WH mit 165 kg
4. Satz	10 WH mit 165 kg

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 66 kg
4. Satz	10 WH mit 66 kg
5. Satz	10 WH mit 66 kg

4. Wadenheben - Maschine

5. Bizepscurls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 70 kg
2. Satz	14 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg
4. Satz	10 WH mit 75 kg
5. Satz	14 WH mit 60 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

Gewicht ohne Stange

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

alternative, Seil

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	14 WH
5. Satz	14 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Seite

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	16 WH mit 12 kg
4. Satz	16 WH mit 12 kg
5. Satz	16 WH mit 10 kg

45 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Seite

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	14 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	14 WH mit 25 kg
5. Satz	16 WH mit 20 kg

9. Konzentrationscurls