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Muskelaufbau

J´s Bodyplan

Project-Hulk

8 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
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trainingsplan J´s Bodyplan

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken und Nackentraining

1. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 14 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

evtl. mit Gewichten

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 14 WH mit 70 kg
5. Satz: 14 WH mit 70 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 14 WH mit 60 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
5. Satz: 10 WH mit 33 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

oder Mono Rudern

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Seite
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

oder Mono Maschine

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 145 kg
2. Satz: 10 WH mit 165 kg
3. Satz: 10 WH mit 165 kg
4. Satz: 10 WH mit 165 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

oder Maschine

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 66 kg
4. Satz: 10 WH mit 66 kg
5. Satz: 10 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 70 kg
2. Satz: 14 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
5. Satz: 14 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

Gewicht ohne Stange

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

alternative, Seil

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
4. Satz: 16 WH mit 12 kg
5. Satz: 16 WH mit 10 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Seite

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 14 WH mit 25 kg
5. Satz: 16 WH mit 20 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

Gewicht je Seite

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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J´s Bodyplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

J´s Bodyplan | © Istockphoto.com

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