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Muskelaufbau

JonasTP1

Trainingsplan starten

Radfahren

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

zB. zum Gupfen; Schluchsee, ...

1. Radfahren

Cardiotraining

Eschenstrasse 38 - Gupfen; Gupfen - Eschenstrasse 38

Dauer90 Min.
Entfernung18 km

Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 7 kg
2. Satz mit 7 kg
3. Satz mit 7 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 7 kg
2. Satz mit 7 kg
3. Satz mit 7 kg

Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Unterarmtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht LH, sonder KH

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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