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Muskelaufbau

JonasTP1

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trainingsplan JonasTP1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

zB. zum Gupfen; Schluchsee, ...

1. Radfahren

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 18 km
Cardiotraining

Eschenstrasse 38 - Gupfen; Gupfen - Eschenstrasse 38
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: mit 7 kg
2. Satz: mit 7 kg
3. Satz: mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz: mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: mit 7 kg
2. Satz: mit 7 kg
3. Satz: mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht LH, sonder KH
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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JonasTP1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

JonasTP1 | © Istockphoto.com

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