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Muskelaufbau

Jan

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

oder Kabelzug

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

Sz-Curls Reverse ( handflächen zeigen nach unten!!!)

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schulter, Nacken

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken, Trizeps

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

12 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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