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Muskelaufbau

Hypertrophie_01

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trainingsplan Hypertrophie_01

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Ausdauertraining

1. Handball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

2. Handball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

3. Handball

Dauer: 240 Min.
Cardiotraining

4. Schwimmen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

5. Joggen

Entfernung: 10 km
Cardiotraining

6. Inline Skating

Entfernung: 10 km
Cardiotraining

7. Radfahren

Entfernung: 15 km
Cardiotraining

8. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Muskelaufbau für den gesamten Körper...

1. Knieheben

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken

15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13.

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 25 WH
Cardiotraining

14.

10 WH
Cardiotraining

15. French-Press - Stirndrücken

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Enges Bankdrücken

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Hypertrophie_01 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hypertrophie_01 | © Istockphoto.com

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