Muskelaufbau
Plan
Brust-Bizeps
64 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken-Beine
128 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Schulter-Trizeps
64 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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