HIT (High Intensity Training)

Empfohlene Trainingstage

Nach jedem 2. Tag wird Trainiert nach einem 2er Split Programm. Tag1: Brust, Schulter (vorne) ,Trizeps... Tag2: Rücken Schulter (hinten),Bizeps... Zum Aufwärmen 3-4 Bauchübungen. Bei jeder Übung 1 Aufwärmsatz mit 60-80% vom Trainingsgewicht 8 WH. "Es hat sich nach den Vorstellungen Mentzers eine 7-Sekunden-Regel etabliert, die besagt, dass die Zeit der Kontraktion 3 Sekunden dauert, 1 Sekunde wird gehalten und 3 weitere herabgelassen. Bei sauberster Ausführung dürfen so maximal 6-10 Wiederholungen möglich sein, so dass bei der letzten Ausführung der PmM erreicht wird, also der "Punkt des momentanen Muskelversagens". Insgesamt dürfen von jeder Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden." 2 Minuten Pause zwischen Übungen und max. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Zwischen 6-8 Wiederholungen.

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

8. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	12 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	12 WH