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Muskelaufbau
HIT (High Intensity Training)
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Nach jedem 2. Tag wird Trainiert nach einem 2er Split Programm. Tag1: Brust, Schulter (vorne) ,Trizeps... Tag2: Rücken Schulter (hinten),Bizeps... Zum Aufwärmen 3-4 Bauchübungen. Bei jeder Übung 1 Aufwärmsatz mit 60-80% vom Trainingsgewicht 8 WH. "Es hat sich nach den Vorstellungen Mentzers eine 7-Sekunden-Regel etabliert, die besagt, dass die Zeit der Kontraktion 3 Sekunden dauert, 1 Sekunde wird gehalten und 3 weitere herabgelassen. Bei sauberster Ausführung dürfen so maximal 6-10 Wiederholungen möglich sein, so dass bei der letzten Ausführung der PmM erreicht wird, also der "Punkt des momentanen Muskelversagens". Insgesamt dürfen von jeder Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden." 2 Minuten Pause zwischen Übungen und max. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Zwischen 6-8 Wiederholungen.
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Brustmuskelübung
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120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
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Brustmuskelübung
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Schultermuskelübung
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Schultermuskelübung
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Rückenübung
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Trizepsübung
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Trizepsübung
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
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Rückenübung
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Rückenübung
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Rückenübung
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Schultermuskelübung
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Schultermuskelübung
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Bizepsübung
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Bizepsübung
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Rückenübung
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Beinmuskelübung
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HIT (High Intensity Training) | © Istockphoto.com
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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