Muskelaufbau
Herbst Plan
Zirkel 1 - Ganzkörper
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Liegestützen | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 1 |
15 WH |
| Ganzkörper | Burpee | 1 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 1 |
20 WH |
| Beinmuskel | Rumänisches Kreuzheben | 1 |
15 WH |
| Beinmuskel | Wandsitzen | 1 |
1:00 min |
Zirkel 2 - Beine
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Jump squat
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
15 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Froggers
|
1 |
15 WH |
Zirkel 3 - Rücken + Arme
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
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