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Muskelaufbau

Herbst Plan

Trainingsplan starten

Zirkel 1 - Ganzkörper

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

15 WH

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

15 WH

4. Burpee

Ganzkörperübung

10 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

20 WH

6. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

15 WH

7. Wandsitzen

Beinmuskelübung

1:00 min

Zirkel 2 - Beine

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Jump squat

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

4. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Froggers

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

Zirkel 3 - Rücken + Arme

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

42 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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