Muskelaufbau

Heimtraining für Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurz- und Langhantel-Sets sowie einer Bank ein Heimtraining für Fortgeschrittene.

Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split trainiert.

8 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Trainingsplan starten

1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

35 Min

Trainingstage

In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	16 WH 14 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining

29 Min

Trainingstage

In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 14 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 10 WH