Muskelaufbau
GK
GK1
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 6 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 4 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
GK2
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
GK3
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
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