GK-Plan A/B

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 14 kg
3. Satz	15 WH mit 14 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg

9. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min
3. Satz	1:30 min

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

15. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min

B

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 14 kg
3. Satz	15 WH mit 14 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

B

24 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Klimmzüge

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

7. Schädelzertrümmerer

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	14 WH mit 7 kg

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg