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Muskelaufbau

GK Männer Basis

Trainingsplan starten

Rücken

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

180 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

180 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Brust

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

180 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

180 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Klimmzüge

180 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Beine

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

240 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

180 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

180 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

180 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

180 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
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