Manuel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	4 WH mit 25 kg

3. Schrägbankdrücken

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 22 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	6 WH mit 16 kg

6. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

7. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 110 kg
3. Satz	6 WH mit 130 kg

8. Beinstrecken

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

11. Sit-Ups

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

13. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

14. Radfahren

Dauer	45 Min.
Entfernung	22.4 km

Mittwoch

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Dauer	10 Min.
Entfernung	4.8 km

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 12 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegend

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

8. Sit-Ups

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Radfahren

12. Stepper / Treppensteigen

Dauer	15 Min.
Entfernung	7.3 km

Dauer

15 Min.

13. Radfahren