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Muskelaufbau

Manuel

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trainingsplan Manuel

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5.8 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 4 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 6 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 22.4 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.8 km
Cardiotraining

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegend

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 7.3 km
Cardiotraining

12. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

13. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 7.5 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Manuel – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Manuel | © Istockphoto.com

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