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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining im Fitnessstudio

Dieser Trainingsplan richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung. Er bietet einen guten Einstieg in das Krafttraining, und unterstützt den Fettabbau durch intensives Cardiotraining. Die Trainingsintensität ist eher gering, da das Hauptaugenmerk darauf liegt, sich zunächst auf eine saubere Ausführung der Übungen und eine optimale Atmung zu konzentrieren.

Zu jeder Übung werden 3 Sätze mit jeweils 16, 12 und 10 Wiederholungen durchgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ca. 30 Sekunden, jedoch nicht länger als 60 Sekunden betragen.

Der Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg drei Mal pro Woche durchgeführt.

Workouts bearbeiten

Basisworkout

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Herzfrequenz 110 - 130

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

Crosstrainer

Herzfrequenz zwischen 130 - 150

Dauer	60 Min.
Entfernung	12 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Ellenbogen in der Streckung leicht angewinkelt lassen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Dipmaschine	3	16 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

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