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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining im Fitnessstudio

Dieser Trainingsplan richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung. Er bietet einen guten Einstieg in das Krafttraining, und unterstützt den Fettabbau durch intensives Cardiotraining. Die Trainingsintensität ist eher gering, da das Hauptaugenmerk darauf liegt, sich zunächst auf eine saubere Ausführung der Übungen und eine optimale Atmung zu konzentrieren.

Zu jeder Übung werden 3 Sätze mit jeweils 16, 12 und 10 Wiederholungen durchgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ca. 30 Sekunden, jedoch nicht länger als 60 Sekunden betragen.

Der Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg drei Mal pro Woche durchgeführt.

	4 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Bank Seilzug Trainings-Maschinen

Workouts bearbeiten

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Crosstrainer	Dauer: 10 Min. Entfernung: 2 km
	Cardiotraining Herzfrequenz 110 - 130

	2. Beinpresse	1. Satz: 16 WH mit 70 kg 2. Satz: 12 WH mit 70 kg 3. Satz: 10 WH mit 70 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Abduktion - Maschine, sitzend	1. Satz: 16 WH mit 50 kg 2. Satz: 12 WH mit 50 kg 3. Satz: 10 WH mit 50 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Adduktoren an der Maschine	1. Satz: 16 WH mit 50 kg 2. Satz: 12 WH mit 50 kg 3. Satz: 10 WH mit 50 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Beinstrecken	1. Satz: 16 WH mit 25 kg 2. Satz: 12 WH mit 25 kg 3. Satz: 10 WH mit 25 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 16 WH mit 50 kg 2. Satz: 12 WH mit 50 kg 3. Satz: 10 WH mit 50 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Rudern - Maschine	1. Satz: 16 WH mit 30 kg 2. Satz: 12 WH mit 30 kg 3. Satz: 10 WH mit 30 kg
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 16 WH mit 40 kg 2. Satz: 12 WH mit 40 kg 3. Satz: 10 WH mit 40 kg
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	9. Reverse Fliegende - Maschine	1. Satz: 16 WH mit 20 kg 2. Satz: 12 WH mit 20 kg 3. Satz: 10 WH mit 20 kg
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	10. Fliegende - Maschine	1. Satz: 16 WH mit 30 kg 2. Satz: 12 WH mit 30 kg 3. Satz: 10 WH mit 30 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	11. Schulterdrücken - Maschine	1. Satz: 16 WH mit 5 kg 2. Satz: 12 WH mit 5 kg 3. Satz: 10 WH mit 5 kg
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	12. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH mit 30 kg 2. Satz: 12 WH mit 30 kg 3. Satz: 10 WH mit 30 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Ellenbogen in der Streckung leicht angewinkelt lassen

	13. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH mit 15 kg 2. Satz: 12 WH mit 15 kg 3. Satz: 10 WH mit 15 kg
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	14. Dips an der Bank - Arnold-Dips	1. Satz: 16 WH mit 30 kg 2. Satz: 12 WH mit 30 kg 3. Satz: 10 WH mit 30 kg
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen Dipmaschine

	15. Trizepsdrücken mit Seilgriff	1. Satz: 16 WH mit 10 kg 2. Satz: 12 WH mit 10 kg 3. Satz: 10 WH mit 10 kg
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	16. Crunch - Gerät	1. Satz: 16 WH mit 40 kg 2. Satz: 12 WH mit 40 kg 3. Satz: 10 WH mit 40 kg
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	17. Crunch mit angehobenen Beinen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	18. Crunch mit überkreuzten Beinen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	19. Crosstrainer	Dauer: 60 Min. Entfernung: 12 km
	Cardiotraining Herzfrequenz zwischen 130 - 150

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining im Fitnessstudio | © Istockphoto.com

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