Muskelaufbau
Ganzkörpertraining im Fitnessstudio
Dieser Trainingsplan richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung. Er bietet einen guten Einstieg in das Krafttraining, und unterstützt den Fettabbau durch intensives Cardiotraining. Die Trainingsintensität ist eher gering, da das Hauptaugenmerk darauf liegt, sich zunächst auf eine saubere Ausführung der Übungen und eine optimale Atmung zu konzentrieren.
Zu jeder Übung werden 3 Sätze mit jeweils 16, 12 und 10 Wiederholungen durchgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ca. 30 Sekunden, jedoch nicht länger als 60 Sekunden betragen.
Der Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg drei Mal pro Woche durchgeführt.
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Seilzug
Trainings-Maschinen
Basisworkout
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
9. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
11. Schulterdrücken - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
12. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
13. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
14. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
15. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
17. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
18. Crunch mit überkreuzten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
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