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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Workout 1

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

13. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

15. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 2

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg
4. Satz 10 WH mit 100 kg
5. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 75 kg
5. Satz 10 WH mit 75 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 100 kg
2. Satz 20 WH mit 90 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 14 kg
2. Satz 20 WH mit 14 kg
3. Satz 20 WH mit 14 kg
4. Satz 20 WH mit 14 kg
5. Satz 20 WH mit 14 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

12. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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