Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Oberkörper
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
6 |
20 WH 20 WH 16 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
Beine
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
Rücken
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
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