Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Workout 1
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
9 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
20 WH 11 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
13 WH 12 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
27 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
18 WH 17 WH 17 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
50 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
14 WH 13 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 16 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
30 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
18 WH 17 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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