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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Workout 1

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 7 WH mit 70 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 35 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 70 kg
2. Satz 11 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 7 WH mit 100 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 11 WH mit 48 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27 WH mit 13 kg

3. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 10 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 36 kg
2. Satz 13 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 7 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 16 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 16 WH mit 35 kg

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 34 kg
2. Satz 17 WH mit 34 kg
3. Satz 16 WH mit 34 kg

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 20 WH mit 18 kg

11. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
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