Muskelaufbau
Ganzkörper
Brust und Schultertraining
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Rücken- und Bautraining
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Armtraining
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Beine
4 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
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