Ganzkörper - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Rücken- und Bautraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Armtraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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4. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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