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Muskelaufbau

Für Andy

Trainingsplan starten

Bauch | Brust | Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Enge Variante

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn möglich, mit einem großen Pezziball.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bauch | Schultern | Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leicht schräge Bank, drauf liegen und die Übung mit 2 Hanteln ausführen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bauch | Rücken | Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange von OBEN greifen!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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