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Muskelaufbau

Fit werden

Trainingsplan starten

1. Splitt

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bizeps Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

30 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

2. Splitt

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter Nacken Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 1 WH
1 WH
1 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

Standrudern mit einem 8Kg Kettlebell

5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Ausdauersteigern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung7 km

Extra Training

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

30 Sekunden Satzpausen

 5 21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 10 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
12 WH
8 WH
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