Fit werden

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 34 kg
2. Satz	8 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 34 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH

4. Bankdrücken

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 34 kg
2. Satz	12 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 34 kg
4. Satz	8 WH mit 34 kg
5. Satz	8 WH mit 34 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg
4. Satz	20 WH mit 10 kg
5. Satz	20 WH mit 10 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg
4. Satz	20 WH mit 5 kg
5. Satz	20 WH mit 5 kg

7. Liegestützen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg
5. Satz	15 WH mit 10 kg

9. Bizeps-Curls 21er

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 10 kg
2. Satz	21 WH mit 10 kg
3. Satz	21 WH mit 10 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH

11. Konzentrationscurls

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH mit 10 kg
6. Satz	10 WH
7. Satz	10 WH mit 10 kg
8. Satz	10 WH
9. Satz	10 WH mit 10 kg
10. Satz	10 WH

2. Splitt

Empfohlene Trainingstage

Schulter Nacken Rücken

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH

3. Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1 WH
2. Satz	1 WH
3. Satz	1 WH

4. Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg
5. Satz	12 WH mit 5 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg
4. Satz	20 WH mit 10 kg
5. Satz	20 WH mit 10 kg

1. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

Standrudern mit einem 8Kg Kettlebell

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg
3. Satz	20 WH mit 8 kg
4. Satz	20 WH mit 8 kg
5. Satz	20 WH mit 8 kg

Ausdauersteigern

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Extra Training

Empfohlene Trainingstage

Bizeps Trizeps

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH
6. Satz	20 WH
7. Satz	20 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH
6. Satz	20 WH
7. Satz	20 WH

3. Bizeps-Curls 21er

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 10 kg
2. Satz	21 WH mit 10 kg
3. Satz	21 WH mit 10 kg
4. Satz	21 WH mit 10 kg
5. Satz	21 WH mit 10 kg

4. Konzentrationscurls