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Muskelaufbau

Fit werden

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust Bizeps Trizeps

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 34 kg
2. Satz: 8 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
4. Satz: 8 WH mit 34 kg
5. Satz: 8 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 10 kg
2. Satz: 21 WH mit 10 kg
3. Satz: 21 WH mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH mit 10 kg
10. Satz: 10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Schulter Nacken Rücken

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
5. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Standrudern mit einem 8Kg Kettlebell

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bizeps Trizeps

1. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 10 kg
2. Satz: 21 WH mit 10 kg
3. Satz: 21 WH mit 10 kg
4. Satz: 21 WH mit 10 kg
5. Satz: 21 WH mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 12 WH mit 10 kg
10. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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