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Muskelaufbau

Fit for Fun

Trainingsplan starten

Bizeps-Trizeps-Unterarmtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps, den Oberarmspeichenmuskelund den Armbeuger

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps-Muskulatur und den Armbeuger.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle drei Muskelköpfe des Trizeps.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Bein-Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung kräftigt und formt den oberen Teil der Hüfte (mittlerer Gesäßmuskel) sehr effektiv.

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg
4. Satz 15 WH mit 45 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Adduktoren.

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Die Beinpresse trainiert insbesondere den vorderen Oberschenkelmuskel, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren und den Beinbeuger.

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg
4. Satz 15 WH mit 80 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des Weiteren wird der Wadenmuskel mit beansprucht.

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Brust-Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
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