Muskelaufbau
Erster Trainingsplan
70 kg.
180 cm
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Bizeps,Rücken,Bauch,Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust,Beine,Trizeps,Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
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