Erster Trainingsplan - Trainingsplan
70 kg.
180 cm
1. Workout: Bizeps,Rücken,Bauch,Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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2. Workout: Brust,Beine,Trizeps,Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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