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Muskelaufbau

Erster Trainingsplan

70 kg.
180 cm

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Erster Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 34 kg
2. Satz: 8 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Erster Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erster Trainingsplan | © Istockphoto.com

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