Muskelaufbau
Ende 13
Brust, Schultern, Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
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120 Sekunden SatzpausenRücken, Tri, Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
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| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
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3 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
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3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
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Bauch, unterer Rücken, Bizeps, Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
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| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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Brust, Rücken, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
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