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Muskelaufbau

Elbgym Start

Trainingsplan starten

trainingsplan Elbgym Start

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
5. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

7. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

9. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

11. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

13. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

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