Muskelaufbau
Elbgym Start
Push
26 Min
Empfohlene Trainingstage
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 90 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 68 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 70 kg |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 28 kg |
31 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 12 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
| 12 WH mit 16 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
| 12 WH mit 16 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
| 12 WH mit 16 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
14. Trizepsdrücken am Kabelzug
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 75 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 75 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 70 kg |
Pull
17 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, stehend
29 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
31 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 65 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 25 kg |
6. Langhantelrudern, vorgebeugt
31 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 50 kg |
32 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 15 WH |
9. Oberkörperbeugen Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 14 kg |
| 15 WH |
11. Oberkörperbeugen Kurzhantel
29 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 14 kg |
| 15 WH |
| 20 WH mit 14 kg |
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