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Muskelaufbau

Eigengewicht

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8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
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Trainingsplan starten

Rücken

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Am Barren

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

90 Sekunden Satzpausen

 4 1 WH
1 WH
1 WH
1 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

mit Gummizug

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

D2

76 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Trizeps, Schulter, Seitheben

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

Flach

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

erhöht

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

Gummizug

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel oder Gummizug

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

D3

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch, Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

90 Sekunden Satzpausen

 4 1 WH
1 WH
1 WH
1 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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