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Muskelaufbau

Eigengewicht

Eigengewicht

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trainingsplan Eigengewicht

53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Am Barren

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Gummizug

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust, Trizeps, Schulter, Seitheben

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Flach

2. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

erhöht

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gummizug

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel oder Gummizug

7. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bauch, Beine

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Wandsitzen

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
4. Satz: 1 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Eigengewicht – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Eigengewicht | © Istockphoto.com

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