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Rücken

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Am Barren

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH
4. Satz 1 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Gummizug

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

D2

76 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Trizeps, Schulter, Seitheben

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Flach

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

erhöht

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gummizug

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel oder Gummizug

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

9. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

D3

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch, Beine

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Wandsitzen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH
4. Satz 1 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
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